겨울철 스트레칭 :) 근성장도 중요하지만 나이들수록 스트레칭은 필수!

 

❄️ 겨울철 스트레칭 가이드 ❄️

💡 포인트:
✔️ 따뜻한 환경에서 시작 → 실내에서 체온을 유지한 채로 진행
✔️ 몸을 천천히 풀어주기 → 갑작스러운 움직임은 부상 위험 증가
✔️ 호흡과 함께 깊이 이완 → 스트레칭 시 호흡을 내쉬며 근육을 늘려주기
✔️ 정적인 스트레칭 위주 → 근육을 서서히 늘려주어 부드럽게 풀기

---

 

🌿 1. 준비운동 (워밍업)

🕐 5~10분 | 혈액순환 & 체온 상승
가벼운 전신 워밍업으로 몸을 따뜻하게 해줘야 해!

✅ 제자리 걸음 or 가벼운 점핑 (2~3분)
✅ 어깨 돌리기 (10회씩) → 팔 돌리기 (앞뒤 10회씩)
✅ 허리 돌리기 (10회씩 양방향)

---

 

🧘‍♀️ 2. 상체 스트레칭

💖 목 & 어깨 풀어주기 (각 10~15초 유지)

🔹 목 스트레칭
1️⃣ 한쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 당겨 목 옆 근육을 늘려줘.
2️⃣ 반대쪽도 같은 방식으로 진행!

🔹 어깨 스트레칭
1️⃣ 한쪽 팔을 반대편 가슴 쪽으로 가져와.
2️⃣ 반대 팔로 지그시 눌러주면서 어깨 뒤쪽을 늘려줘.

🔹 등 & 허리 스트레칭
1️⃣ 두 손을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗으며 등을 둥글게 말아줘.
2️⃣ 천천히 상체를 좌우로 기울이며 옆구리까지 이완해 줘.

---

 

🦵 3. 하체 스트레칭

💖 허벅지 & 종아리 풀어주기 (각 15~20초 유지)

🔹 허벅지 앞 스트레칭
1️⃣ 한쪽 발을 뒤로 접어 손으로 잡고, 무릎을 붙여줘.
2️⃣ 천천히 골반을 앞으로 밀면서 허벅지 앞쪽을 늘려줘.

🔹 허벅지 뒤 & 종아리 스트레칭
1️⃣ 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 살짝 구부려.
2️⃣ 상체를 천천히 숙여 다리를 지그시 눌러줘.

🔹 엉덩이 & 골반 스트레칭
1️⃣ 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 올려.
2️⃣ 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이와 골반을 이완해 줘.

---

 

🌀 4. 마무리 스트레칭

💖 전신 릴렉스 스트레칭

🔹 고양이 & 소 스트레칭 (Cat & Cow)
1️⃣ 네 발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 말아줘.
2️⃣ 다시 등을 펴고 가슴을 열어주며 허리를 부드럽게 움직여줘.

🔹 차일드 포즈 (Child’s Pose)
1️⃣ 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 빼면서 팔을 쭉 뻗어.
2️⃣ 깊게 호흡하면서 온몸을 이완시켜 줘.

---

🎯 마무리 TIP

✔️ 전체 스트레칭은 10~15분 진행
✔️ 통증이 아닌, 기분 좋은 당김이 느껴지는 정도로
✔️ 운동 전후로 스트레칭을 해주면 효과 UP!
✔️ 따뜻한 차 한잔 마시면 근육 이완에 도움돼! ☕

---

💙 이렇게 하면 겨울철에도 몸이 부드럽게 풀리면서 혈액순환이 잘 되고, 부상 위험도 줄일 수 있어!

따뜻한 스트레칭으로 건강한 겨울 보내봅시다! ❄️💪😊